يعاني كثير من الأشخاص من مشكلات ترتبط بضغط الدم، والأمر لا يتعلق فقط بارتفاع الضغط؛ بل تكمن المشكلة أحياناً في انخفاضه لدى بعض المرضى.

ويؤثِّر انخفاض ضغط الدم بشدة على أنشطتك اليومية؛ إذ يستنزف طاقتك. وبسبب انخفاض ضغط الدم قد تشعر بالتعب المستمر، والإغماء، والغثيان، وقلة الشهية. ومع ذلك، يمكنك علاج هذه المشكلة باتباع نظام غذائي مُعتمد من قِبل خبراء جامعة هارفارد الأميركية.
إليك 5 أطعمة يوصي بها الأطباء، والتي يُمكن أن تُساعد بشكل طبيعي في إدارة ضغط الدم المرتفع أو مُوازنة انخفاضه:
الأسماك الدهنية
يحتوي سمك السلمون والماكريل والسردين على نسبة عالية من أحماض “أوميغا 3” الدهنية التي تقلل الالتهاب، وتساعد على خفض ضغط الدم.
الموز
يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم، ونسبة منخفضة من الصوديوم، مما يدعم ضغط الدم الصحي من خلال مساعدة الكلى على إدارة توازن الملح بشكل فعال.
الشمندر
الشمندر غني بالنترات التي يحولها الجسم إلى أكسيد النيتريك، وهو مركب يُرخي الأوعية الدموية، ويُحسِّن تدفق الدم. تُظهر الدراسات -بما في ذلك تلك التي أشارت إليها “هارفارد”- أن شرب عصير الشمندر يُمكن أن يُؤدي إلى انخفاض ملحوظ في ضغط الدم خلال ساعات، ويعدُّ خياراً طبيعياً وفعّالاً لقلب صحي.
الخضراوات الورقية
تُعد الخضراوات الورقية -مثل السبانخ والكرنب والجرجير والسلق- غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما معدنان أساسيان يُساعدان على تنظيم ضغط الدم. يُساعد البوتاسيوم الجسم على التخلص من الصوديوم الزائد، وهو مُسبب رئيسي لارتفاع ضغط الدم. ويرتبط تناول الخضراوات الورقية بانتظام بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
الرمان
يُعد الرمان غنياً بمضادات الأكسدة، وخصوصاً البوليفينولات التي تساعد على تقليل الالتهابات ودعم صحة الأوعية الدموية. وقد أظهرت الدراسات أن شرب عصير الرمان بانتظام يُخفض ضغط الدم، بفضل قدرته على تحسين تدفق الدم وتقليل تصلب الشرايين.

أظهرت دراسة حديثة أن الفطر الذي يُستخدم في العديد من الأطباق، قد يحمل في طياته فوائد صحية غير متوقعة.

وإلى جانب ما وصلت إليه دراسات سابقة أن الفطر يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب ويحسن نمو خلايا الدماغ ويعزز الحماية ضد السرطان، أظهرت دراسة جديدة أن الفطر قد يكون أيضا سلاحا فعالا ضد الإنفلونزا.

وأجرى فريق بحثي من جامعة ماكغيل في كندا دراسة على الفئران، حيث أظهرت النتائج أن الألياف الموجودة في الفطر، والمعروفة باسم “بيتا-جلوكان”، قد تساهم في تقليل التهابات الرئة الناجمة عن الإصابة بالإنفلونزا.

وعند إعطاء الفئران جرعة من هذه الألياف، لاحظ الباحثون تحسنا في وظائف الرئة وتقليلا في خطر الإصابة بمضاعفات خطيرة أو الوفاة بعد تعرضها للفيروس.

وأكد أخصائي المناعة في جامعة ماكغيل، مازيار ديفانغاهي لـ”ساينس أليرت” أن “البيتا-جلوكان موجود في جدران خلايا جميع أنواع الفطريات، بما في ذلك تلك التي تعيش داخل جسم الإنسان وعلى سطحه”.

وأضاف: “من الممكن أن تؤثر مستويات وتركيب الفطريات في جسم الإنسان على استجابة جهاز المناعة للعدوى، وذلك جزئيا بفضل تأثير البيتا-جلوكان”.

وقد أثبتت الدراسات أن البيتا-جلوكان يعزز من قدرة الجهاز المناعي، ولكن الدراسة الحالية ركزت على قدرته في تقليل تأثير العدوى الفيروسية بدلا من مكافحة الفيروسات بشكل مباشر كما تفعل الأدوية التقليدية.

وما يميز البيتا-جلوكان هو قدرته على تعديل سلوك الخلايا المناعية في الجسم، مما يساعد في التفاعل بشكل أفضل مع الإنفلونزا.

وأظهرت الفئران التي تم علاجها زيادة في عدد الخلايا المناعية المسماة العدلات، التي كانت تعمل بشكل منظم بدلا من الاندفاع العشوائي.

ومن المعروف أن العدلات قد تساهم في الالتهاب، ولكن مع تأثير البيتا-جلوكان، تمكنت هذه الخلايا من تقليل الالتهابات في الرئتين، وهي عملية أساسية لتجنب المضاعفات الصحية الناتجة عن الإنفلونزا مثل الالتهاب الرئوي.

وأكدت عالمة المناعة كيم تران، من جامعة ماكغيل، أن “العدلات عادة ما تسبب الالتهابات، ولكن البيتا-جلوكان يمكنه تغيير سلوكها لتقليل هذا الالتهاب”.

وأضافت أن الخلايا المناعية التي تمت معالجتها بالبيتا-جلوكان ظلت نشطة لمدة تصل إلى شهر، مما يشير إلى أن هذا العلاج قد يوفر حماية طويلة الأمد.

وعلى الرغم من المراحل المبكرة لفهم هذا العلاج بشكل كامل، فإن هذه الدراسة تفتح آفاقا جديدة لفهم كيف يمكن للبيتا-جلوكان أن يسهم في تعزيز المناعة ضد الأمراض التنفسية، مما يتيح للباحثين إمكانية استكشافه كعلاج محتمل للإنفلونزا وأمراض مشابهة في المستقبل.

 لا شك في أن إنقاص الوزن يحتاج اتباع حميات غذائية صارمة أو تمارين رياضية مكثفة، ولكن ممارسة عادة بسيطة قد تُحدث فرقا كبيرا.

فقد اتضح أن الأمر لا يحتاج أي معدات أو حتى اشتراكا في صالة ألعاب رياضية، ولا لكثير من التخطيط، بل إن جل ما يمكن أن يحتاجه المرء هو ارتداء حذاء رياضي مناسب والتحلي بإرادة للاستمرار، بحسب ما نشرته صحيفة “تايمز اوف انديا”.

 فكم كيلومترا من المشي يوميا يكفي لإنقاص الوزن؟.

لعل الإجابة ليست واحدة للجميع، ولكن هناك بعض الإرشادات التي يمكن أن توضح الأمر، كما يلي:

إذ يحرق المشي السعرات الحرارية، ويحدث فقدان الوزن عندما يكون عدد السعرات الحرارية المحروقة أكبر من عدد السعرات الحرارية المستهلكة.

ووفقًا لمنشورات هارفارد الصحية، يحرق الشخص الذي يزن 70 كغم حوالي 140-150 سعرة حرارية بالمشي لمسافة 5 كيلومترات بوتيرة معتدلة (حوالي 5 كم/ساعة).

وبالتالي، فإنه لخسارة حوالي نصف كيلوغرام من دهون الجسم، يجب حرق حوالي 3500 سعرة حرارية، مما يعني أن المشي حوالي 5 كيلومترات يوميًا لمدة 5 إلى 6 أيام في الأسبوع ربما يُظهر نتائج ملحوظة في غضون أسابيع قليلة، خاصةً عند دمجه مع نظام غذائي متوازن.

المسافة المثالية للمبتدئين

وبالنسبة للمبتدئين، يُعد المشي من 2 إلى 3 كيلومترات يوميًا هدفًا جيدًا. فهو ليس مُرهقًا للغاية، ويساعد على بناء القدرة على التحمل مع مرور الوقت.

كذلك تعد المواظبة أهم من بذل جهد كبير في وقت مبكر جدًا.

كما أن المشي المنتظم لمدة 30 دقيقة يوميًا يُمكن أن يُحسّن عملية الأيض ويُقلل من تراكم الدهون ويُدعم صحة القلب والأوعية الدموية، كل ذلك مع التقدم نحو أهداف إنقاص الوزن.

قاعدة 5 إلى 7 كيلومترات

وبالنسبة لمن يسعى إلى خسارة وزن ملحوظة، يُعد المشي من 5 إلى 7 كيلومترات يوميًا خيارًا جيدًا. أي ما يُعادل حوالي 7000 إلى 10000 خطوة، وهو رقم يُوصي به خبراء اللياقة البدنية حول العالم.

كما تُحافظ هذه المسافة على ارتفاع معدل ضربات القلب، وتحرق الدهون بكفاءة، وتُحافظ على قوام العضلات. يميل الأشخاص الذين يتبعون هذه العادة، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي، إلى فقدان الوزن بشكل مطرد، ومن المرجح أن يحافظوا عليه على المدى الطويل.

لمشي السريع

إلى ذلك، لا تعد المسافة فقط هي العامل الحاسم، بل إن سرعة حركة الساقين مهمة أيضًا. إن المشي السريع، حيث ينبض القلب بشكل أسرع من دون ضيق في التنفس، يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أكثر من المشي البطيء.

كما يمكن للمشي بسرعة تتراوح بين 5.5 و6.5 كم/ساعة لمدة 45 دقيقة أن يضاعف تأثير حرق الدهون مقارنةً بالمشي البطيء.

أيضاً فإن إضافة المشي المتقطع (بالتناوب بين السرعة السريعة والبطيئة) يمكن أن يعزز عملية حرق الدهون بشكل كبير.

عادات نمط الحياة

يمكن ألا يكفي المشي وحده إذا تم تجاهل جوانب أخرى من الحياة اليومية. إن هناك بعض العادات التي يمكن أن تزيد من فعالية روتين المشي، كما يلي:

1. كمية كافية من المياه

يجب تجنب المشروبات السكرية والأطعمة المصنعة – فهي تُلغي حرق السعرات الحرارية، ويمكن في المقابل تناول كميات مناسبة من مياه الشرب.

2. النوم الجيد

يساعد الحصول على نوم جيد في تعزيز نتائج النشاط البدني، لأن قلة النوم تؤثر على هرمونات الجوع وتُبطئ حرق الدهون.

3. تسجيل عدد الخطوات

ينبغي تسجيل عدد الخطوات أو الكيلومترات يوميًا باستخدام سوار اللياقة البدنية أو تطبيق الهاتف للتحفيز على الاستمرار والمواظبة.

نقلا عن العربية

يتضمن شهر رمضان احتفالات ومناسبات، ولكن من المهم الحفاظ عليها مغذية وصحية، هناك وجبتان أساسيتان على مدار اليوم، هما السحور، والإفطار، والتغذية السليمة خلال هذه الفترة ضرورية لدعم الجسم خلال ساعات الصيام الطويلة.

يستعرض “الكونسلتو” في التقرير التالي، ما يمكن تناوله على وجبتي إفطار والسحور خلال الأيام الأخيرة من شهر رمضان المبارك للحفاظ على صحة جيدة، وفقًا لـ””hindustantimes.السحورالسحور هو الوجبة الأولى، ويُعرف أيضًا بوجبة ما قبل الفجر، فمن المهم جدًا تناول وجبة مغذية في السحور، إذ تساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة، فيمكن أن تساعد الأطعمة المختلفة في جعل الصيام أكثر قابلية للإدارة والحفاظ على الصحة أثناء الصيام، باتباع التالي:- الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، الأرز البني، خبز القمح الكامل، إذ إن توفير الكربوهيدرات المعقدة لإطلاق الطاقة ببطء، ومنع انهيار الطاقة، ويساعد على الحفاظ على الشعور بالشبع وتنظيم نسبة السكر في الدم.- البروتينات، مثل البيض، السمك، الدجاج، العدس، الفاصوليا، المكسرات، تساعد على الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز الشعور بالشبع.- العدس والفاصولياء غنية بالألياف التي تدعم عملية الهضم.- الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو، البذور، توفر الطاقة المستدامة والأحماض الدهنية الأساسية لصحة الدماغ، وتساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.- منتجات الألبان، مثل الزبادي قليل الدسم، الحليب، الجبن، فهي مصدر للبروتين والكالسيوم والبروبيوتيك، مما يدعم الهضم وصحة العظام، ويساعد الزبادي على الحفاظ على صحة الأمعاء، ويمنع مشاكل الجهاز الهضمي أثناء الصيام.- الفواكه، مثل الموز، التفاح، البرتقال، التمر، توفر السكريات الطبيعية لإطلاق الطاقة بشكل ثابت،غني بالألياف والفيتامينات- الخضروات، مثل الخيار والجزر والخضروات الورقية، غني بالفيتامينات والألياف ومحتوى الماء لمنع الجفاف، ويساعد في عملية الهضم والحفاظ على توازن الطاقة.- الماء والشاي العشبي، ضروري للترطيب قبل بدء الصيام، إذ يساعد شاي الأعشاب على الهضم ويقلل من الانتفاخ.الإفطارالإفطار هو وجبة الإفطار التي تُكسر الصيام بعد ساعات طويلة من الصيام دون طعام أو ماء، من الضروري تناول وجبة إفطار متوازنة، علاوة على أن الإفطار الصحي لا يُغذي الجسم فحسب، بل يُهيئه أيضًا لصيام اليوم التالي.- يحتوي التمر على نسبة عالية من السكريات الطبيعية والبوتاسيوم، مما يساعد على استعادة الطاقة بسرعة.- تساعد الفواكه على ترطيب الجسم وتوفير الألياف ومضادات الأكسدة.الماء والعصائر الطبيعية- الماء يمنع الجفاف بعد ساعات الصيام الطويلة.- تعمل عصائر الفاكهة الطازجة بدون إضافة سكر على تعويض الإلكتروليتات المفقودة.- حساء، مثل العدس، حساء الدجاج، حساء الخضار، إذ تساعد الشوربة الدافئة على تسهيل عملية الهضم بعد الصيام.- توفير الترطيب، والعناصر الغذائية الأساسية، والبروتينات.- البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج المشوي، السمك، العدس، الحمص.- دعم صيانة العضلات والتعافي بعد الصيام، يساعد على الحفاظ على مستويات الامتلاء والطاقة.- الكربوهيدرات المعقدة (الأرز البني، خبز القمح الكامل، الكينوا)، تعمل على توفير الطاقة المستدامة دون ارتفاع نسبة السكر في الدم، وتساعد على منع الخمول بعد تناول الطعام.- الدهون الصحية (زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، البذور)، تدعم صحة الدماغ والهضم، وتساعد على إبقاء الجسم نشطًا دون إرهاق الجهاز الهضمي.- منتجات الألبان (الزبادي قليل الدسم والحليب)، إذ يوفر الكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك لصحة الجهاز الهضمي، إذ يساعد على تبريد الجسم ومنع الانتفاخ.- الخضروات المرطبة (الخيار، الخس، الطماطم، الفلفل الحلو)، يحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يساعد على ترطيب الجسم.- توفير الفيتامينات والمعادن الأساسية، فشاي الأعشاب (البابونج، النعناع، شاي الزنجبيل).يساعد على الهضم ويقلل من الانتفاخ، ويساعد على الاسترخاء وتحسين جودة النوم.

يُعتبر شهر رمضان المبارك فرصة لإعادة تقييم نظامنا الغذائي واعتماد نمط حياة أكثر صحة. عليه، يمكن للتخطيط المسبق لنوعية الغذاء أن يسهم في ذلك.

ويمكن للصائمين الاستفادة القصوى من الشهر الفضيل جسديًا، عبر اتباع نظام متوازن من السحور الغني بالعناصر الغذائية والإفطار المعتدل.

وأوضحت منال الفاكهاني، خبير التغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا، أنّ شهر رمضان ليس مجرد امتناع عن الطعام، بل هو فرصة لتعزيز الوعي الغذائي وتحقيق توازن صحي.

وقالت الفاكهاني لوكالة أسوشييتد برس: “إن رمضان يتعلق بالتأمل الروحي وفهم قيمة الطعام”، مضيفةً أن اتباع نظام غذائي متوازن خلال الشهر يمكن أن يجعل التجربة أكثر فائدة من الناحيتين الجسدية والذهنية.

سحور غني 

وبما أنّ وجبة السحور هي المفتاح الأساسي للحفاظ على مستويات الطاقة خلال الصيام، يُوصي خبراء التغذية بتناول وجبة متكاملة من العناصر الغذائية المتنوّعة لتزويد الجسم بطاقة تدوم طوال اليوم.

وفي هذا الإطار، تنصح أخصائية التغذية في مركز “VCU Health” سونيا إسلام بتناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية على وجبة السحور، على غرار:

في المقابل، تنصح إسلام بالابتعاد عن:

الأطعمة السكرية لأنّها تُهضم بسرعة ويمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام

الشاي أو القهوة أو المشروبات الغنيّة بالكافيين، لأنّها قد تزيد من فقدان السوائل في أثناء النهار

الإفطار باعتدال

ولأنّ الإفراط في تناول الطعام يجعل الجسم يشعر بالخمول، تنصح إسلام بتناول وجبة الإفطار باعتدال.

بدورها، قالت خبيرة التغذية ذائبة جيتبوري، من مركز “UT Southwestern Medical Center”: “الأمر يتعلّق أكثر بالأكل الواعي، والاستماع إلى إشارات الجوع الفعلية بدلًا من الإفراط في تناول الطعام لمجرد الشعور بالجوع الشديد بعد الصيام”.

لذلك تنصح جيتبوري بـ:

شرب كوب من الماء أو مشروب ساخن مع تمر غني بالألياف

تناول بعض المقبلات الخفيفة

الانتظار بضع ساعات قبل تناول وجبة خفيفة حسب الحاجة

خطوات للحفاظ على الطاقة خلال النهار

بما أنّ ساعات الصيام تختلف بحسب الموقع الجغرافي، ينصح الخبراء بأخذ الأمور ببساطة والاستماع إلى ما يحتاجه الجسم أثناء الصيام.

وفي هذا الإطار، تحرص الفاكهاني على تعديل جدول عملها خلال رمضان، فتقلّل نشاطها البدني خلال النهار وتتابع عملها بعد وجبة الإفطار.

وللحفاظ على النشاط خلال ساعات الصيام، تنصح بـ:

ممارسة تمارين خفيفة، مثل المشي أو التمدُّد، والتي يُمكن أن تساعد على تعزيز مستويات الطاقة وتنشيط العقل

ممارسة التمارين الرياضية قبل الإفطار مباشرة أو في وقت متأخر من المساء، للذين يمارسون الرياضة بانتظام، لتجنُّب الجفاف والإرهاق.