يتضمن شهر رمضان احتفالات ومناسبات، ولكن من المهم الحفاظ عليها مغذية وصحية، هناك وجبتان أساسيتان على مدار اليوم، هما السحور، والإفطار، والتغذية السليمة خلال هذه الفترة ضرورية لدعم الجسم خلال ساعات الصيام الطويلة.

يستعرض “الكونسلتو” في التقرير التالي، ما يمكن تناوله على وجبتي إفطار والسحور خلال الأيام الأخيرة من شهر رمضان المبارك للحفاظ على صحة جيدة، وفقًا لـ””hindustantimes.السحورالسحور هو الوجبة الأولى، ويُعرف أيضًا بوجبة ما قبل الفجر، فمن المهم جدًا تناول وجبة مغذية في السحور، إذ تساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة، فيمكن أن تساعد الأطعمة المختلفة في جعل الصيام أكثر قابلية للإدارة والحفاظ على الصحة أثناء الصيام، باتباع التالي:- الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، الأرز البني، خبز القمح الكامل، إذ إن توفير الكربوهيدرات المعقدة لإطلاق الطاقة ببطء، ومنع انهيار الطاقة، ويساعد على الحفاظ على الشعور بالشبع وتنظيم نسبة السكر في الدم.- البروتينات، مثل البيض، السمك، الدجاج، العدس، الفاصوليا، المكسرات، تساعد على الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز الشعور بالشبع.- العدس والفاصولياء غنية بالألياف التي تدعم عملية الهضم.- الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو، البذور، توفر الطاقة المستدامة والأحماض الدهنية الأساسية لصحة الدماغ، وتساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.- منتجات الألبان، مثل الزبادي قليل الدسم، الحليب، الجبن، فهي مصدر للبروتين والكالسيوم والبروبيوتيك، مما يدعم الهضم وصحة العظام، ويساعد الزبادي على الحفاظ على صحة الأمعاء، ويمنع مشاكل الجهاز الهضمي أثناء الصيام.- الفواكه، مثل الموز، التفاح، البرتقال، التمر، توفر السكريات الطبيعية لإطلاق الطاقة بشكل ثابت،غني بالألياف والفيتامينات- الخضروات، مثل الخيار والجزر والخضروات الورقية، غني بالفيتامينات والألياف ومحتوى الماء لمنع الجفاف، ويساعد في عملية الهضم والحفاظ على توازن الطاقة.- الماء والشاي العشبي، ضروري للترطيب قبل بدء الصيام، إذ يساعد شاي الأعشاب على الهضم ويقلل من الانتفاخ.الإفطارالإفطار هو وجبة الإفطار التي تُكسر الصيام بعد ساعات طويلة من الصيام دون طعام أو ماء، من الضروري تناول وجبة إفطار متوازنة، علاوة على أن الإفطار الصحي لا يُغذي الجسم فحسب، بل يُهيئه أيضًا لصيام اليوم التالي.- يحتوي التمر على نسبة عالية من السكريات الطبيعية والبوتاسيوم، مما يساعد على استعادة الطاقة بسرعة.- تساعد الفواكه على ترطيب الجسم وتوفير الألياف ومضادات الأكسدة.الماء والعصائر الطبيعية- الماء يمنع الجفاف بعد ساعات الصيام الطويلة.- تعمل عصائر الفاكهة الطازجة بدون إضافة سكر على تعويض الإلكتروليتات المفقودة.- حساء، مثل العدس، حساء الدجاج، حساء الخضار، إذ تساعد الشوربة الدافئة على تسهيل عملية الهضم بعد الصيام.- توفير الترطيب، والعناصر الغذائية الأساسية، والبروتينات.- البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج المشوي، السمك، العدس، الحمص.- دعم صيانة العضلات والتعافي بعد الصيام، يساعد على الحفاظ على مستويات الامتلاء والطاقة.- الكربوهيدرات المعقدة (الأرز البني، خبز القمح الكامل، الكينوا)، تعمل على توفير الطاقة المستدامة دون ارتفاع نسبة السكر في الدم، وتساعد على منع الخمول بعد تناول الطعام.- الدهون الصحية (زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، البذور)، تدعم صحة الدماغ والهضم، وتساعد على إبقاء الجسم نشطًا دون إرهاق الجهاز الهضمي.- منتجات الألبان (الزبادي قليل الدسم والحليب)، إذ يوفر الكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك لصحة الجهاز الهضمي، إذ يساعد على تبريد الجسم ومنع الانتفاخ.- الخضروات المرطبة (الخيار، الخس، الطماطم، الفلفل الحلو)، يحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يساعد على ترطيب الجسم.- توفير الفيتامينات والمعادن الأساسية، فشاي الأعشاب (البابونج، النعناع، شاي الزنجبيل).يساعد على الهضم ويقلل من الانتفاخ، ويساعد على الاسترخاء وتحسين جودة النوم.

يُعتبر شهر رمضان المبارك فرصة لإعادة تقييم نظامنا الغذائي واعتماد نمط حياة أكثر صحة. عليه، يمكن للتخطيط المسبق لنوعية الغذاء أن يسهم في ذلك.

ويمكن للصائمين الاستفادة القصوى من الشهر الفضيل جسديًا، عبر اتباع نظام متوازن من السحور الغني بالعناصر الغذائية والإفطار المعتدل.

وأوضحت منال الفاكهاني، خبير التغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا، أنّ شهر رمضان ليس مجرد امتناع عن الطعام، بل هو فرصة لتعزيز الوعي الغذائي وتحقيق توازن صحي.

وقالت الفاكهاني لوكالة أسوشييتد برس: “إن رمضان يتعلق بالتأمل الروحي وفهم قيمة الطعام”، مضيفةً أن اتباع نظام غذائي متوازن خلال الشهر يمكن أن يجعل التجربة أكثر فائدة من الناحيتين الجسدية والذهنية.

سحور غني 

وبما أنّ وجبة السحور هي المفتاح الأساسي للحفاظ على مستويات الطاقة خلال الصيام، يُوصي خبراء التغذية بتناول وجبة متكاملة من العناصر الغذائية المتنوّعة لتزويد الجسم بطاقة تدوم طوال اليوم.

وفي هذا الإطار، تنصح أخصائية التغذية في مركز “VCU Health” سونيا إسلام بتناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية على وجبة السحور، على غرار:

في المقابل، تنصح إسلام بالابتعاد عن:

الأطعمة السكرية لأنّها تُهضم بسرعة ويمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام

الشاي أو القهوة أو المشروبات الغنيّة بالكافيين، لأنّها قد تزيد من فقدان السوائل في أثناء النهار

الإفطار باعتدال

ولأنّ الإفراط في تناول الطعام يجعل الجسم يشعر بالخمول، تنصح إسلام بتناول وجبة الإفطار باعتدال.

بدورها، قالت خبيرة التغذية ذائبة جيتبوري، من مركز “UT Southwestern Medical Center”: “الأمر يتعلّق أكثر بالأكل الواعي، والاستماع إلى إشارات الجوع الفعلية بدلًا من الإفراط في تناول الطعام لمجرد الشعور بالجوع الشديد بعد الصيام”.

لذلك تنصح جيتبوري بـ:

شرب كوب من الماء أو مشروب ساخن مع تمر غني بالألياف

تناول بعض المقبلات الخفيفة

الانتظار بضع ساعات قبل تناول وجبة خفيفة حسب الحاجة

خطوات للحفاظ على الطاقة خلال النهار

بما أنّ ساعات الصيام تختلف بحسب الموقع الجغرافي، ينصح الخبراء بأخذ الأمور ببساطة والاستماع إلى ما يحتاجه الجسم أثناء الصيام.

وفي هذا الإطار، تحرص الفاكهاني على تعديل جدول عملها خلال رمضان، فتقلّل نشاطها البدني خلال النهار وتتابع عملها بعد وجبة الإفطار.

وللحفاظ على النشاط خلال ساعات الصيام، تنصح بـ:

ممارسة تمارين خفيفة، مثل المشي أو التمدُّد، والتي يُمكن أن تساعد على تعزيز مستويات الطاقة وتنشيط العقل

ممارسة التمارين الرياضية قبل الإفطار مباشرة أو في وقت متأخر من المساء، للذين يمارسون الرياضة بانتظام، لتجنُّب الجفاف والإرهاق.

 كشفت دراسة حديثة أجريت العام الماضي، أن الأحماض الدهنية أوميغا-3، المتوفرة كمكملات غذائية من خلال كبسولات زيت السمك، والتي يُعتقد أنها تساعد في تحسين الصحة العقلية والجسدية، يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل السلوك العدواني.

ونقلًا عن دورية Aggression and Violent Behavior نشر موقع Science Alert أن النتائج لم تأت من فراغ، فقد ارتبطت مكملات الأوميغا-3 في السابق بمنع الإصابة بالفصام، في حين يُعتقد أن السلوك العدواني تجاه المجتمع ينبع جزئياً من نقص التغذية، وبعبارة أخرى فإن النظام الغذائي يمكن أن يؤثر على كيمياء الدماغ.

واستند باحثون من جامعة بنسلفانيا على دراسات سابقة أصغر حجماً حول تأثير مكملات أوميغا-3 على العدوانية. وقد نظر تحليلهم التلوي إلى 29 تجربة عشوائية محكومة شملت 3918 مشاركًا في المجموع.

تأثير قصير المدى

وفي جميع التجارب، تم العثور على تأثير قصير المدى متواضع ولكن ملحوظ، مما أدى إلى انخفاض بنسبة 28% في العدوان عبر العديد من المتغيرات المختلفة (بما يشمل العمر والجنس والتشخيص الطبي وطول جرعة العلاج).

وقال عالم الأعصاب أدريان راين عند نشر التحليل التلوي: “أعتقد أن الوقت قد حان لتطبيق مكملات أوميغا-3 لتقليل العدوان، بغض النظر عما إذا كان الإعداد هو المجتمع أو العيادة أو نظام العدالة الجنائية”.

استمرت التجارب المشمولة في الدراسة، والتي أجريت بين عامي 1996 و2024، لمدة 16 أسبوعًا في المتوسط. وغطت الدراسة مجموعة متنوعة من الفئات السكانية، من الأطفال الذين تبلغ أعمارهم 16 عامًا أو أقل إلى كبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و60 عامًا.

وعلاوة على ذلك، فإن الانخفاض في العدوان شمل العدوان التفاعلي (ردا على الاستفزاز) والعدوان الاستباقي (السلوك المخطط له مسبقا). قبل هذه الدراسة، لم يكن من الواضح ما إذا كان أوميغا-3 يمكن أن يساعد في علاج هذه الأنواع المختلفة من العدوان.

أضاف دكتور راين أنه “على أقل تقدير، يجب على الآباء الذين يسعون إلى علاج طفل عدواني أن يعرفوا أنه بالإضافة إلى أي علاج آخر يتلقاه طفلهم، فإن تناول حصة أو حصتين إضافيتين من الأسماك كل أسبوع ربما يساعد أيضًا”.

ويعتقد الباحثون أن هناك شيئًا ما في الطريقة التي تقلل بها أوميغا-3 الالتهاب وتحافظ على استمرار العمليات الحيوية في الدماغ قد يساعد في تنظيم العدوان. لا تزال هناك الكثير من الأسئلة التي لم تتم الإجابة عليها، لكن الفريق يشير إلى وجود أدلة كافية للبحث في هذا الأمر بشكل أكبر.

فوائد متعددة

تُظهر دراسات أخرى أن الأدوية المشتقة من زيت السمك يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية القاتلة والسكتات الدماغية ومشاكل صحة القلب الأخرى، لذا يبدو أن هناك الكثير من الفوائد لإضافة بعض أحماض أوميغا-3 إلى النظام الغذائي.

حل سحري

وأوضح راين أن “أوميغا-3 ليس حلاً سحرياً يمكنه حل مشكلة العنف في المجتمع بشكل كامل”، معربًا عن اعتقاده الراسخ بأنه، استناداً إلى هذه النتائج، يمكن تحقيق نتائج إيجابية، وينبغي أن يبدأ العمل البحثي على أساس المعرفة الجديدة التي توصلت لها الدراسة الجديدة”.

كشفت دراسة أميركية حديثة عن أن استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر يتسبب في 3.4 مليون حالة جديدة سنوياً من مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب على مستوى العالم.

وأوضح الباحثون من جامعة تافتس أن الدول النامية، مثل منطقة أفريقيا جنوب الصحراء والمكسيك وكولومبيا، تتحمل العبء الأكبر من هذا التأثير، ونشرت النتائج، الاثنين، في دورية (Nature Medicine).

تُعرف المشروبات المحلاة بالسكر بأنها تلك التي تحتوي على سكريات مضافة تُستخدم لتحسين الطعم، مثل الصودا، والعصائر المصنعة، ومشروبات الطاقة، وبعض المشروبات الرياضية.

واعتمدت الدراسة على تحليل شامل لبيانات عالمية حول استهلاك هذه المشروبات وتأثيرها على الصحة العامة، باستخدام نماذج إحصائية متقدمة لتقدير نسبة حالات السكري وأمراض القلب المرتبطة بها.

وأظهرت النتائج أن استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر يؤدي إلى 2.2 مليون حالة جديدة من السكري من النوع الثاني و1.2 مليون حالة جديدة من أمراض القلب سنوياً على مستوى العالم.

وتُعد الدول النامية الأكثر تأثراً؛ حيث تسبب استهلاك المشروبات السكرية في منطقة أفريقيا جنوب الصحراء في أكثر من 21 في المائة من جميع حالات السكري الجديدة. وفي أميركا اللاتينية ومنطقة البحر الكاريبي، أسهمت هذه المشروبات فيما يقرب من 24 في المائة من حالات السكري الجديدة و11 في المائة من حالات أمراض القلب.

كشفت دراسة حديثة عن أن مكملات فيتامين “د” قد تعمل على خفض ضغط الدم لدى كبار السن المصابين بالسمنة. نُشرت نتائج الدراسة في مجلة جمعية الغدد الصماء يوم 12 نوفمبر/تشرين الثاني الحالي.

يعتبر نقص فيتامين “د” شائعا في جميع أنحاء العالم ويرتبط بأمراض القلب، والأمراض المناعية، والالتهابات، والسرطان. وقد ربطت الدراسات بين نقص فيتامين “د” وارتفاع خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، لكن الأدلة على التأثير المفيد لمكملات فيتامين “د” على ضغط الدم غير قطعية.

والدراسة أجراها باحثون من الجامعة الأميركية في بيروت بالتعاون مع باحثين من جامعة ولاية بنسلفانيا في الولايات المتحدة وجامعة الفيصل في المملكة العربية السعودية.

فيتامين “د”

فيتامين “د” (ويُشار إليه أيضا باسم كالسيفيرول) هو فيتامين يوجد بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة، ويُضاف إلى أطعمة أخرى، وهو متاح بوصفه مكملا غذائيا. كما يتم إنتاجه داخل الجسم، عندما تضرب الأشعة فوق البنفسجية من ضوء الشمس الجلد وتحفز صناعة فيتامين “د” في الجسم.

يعزز فيتامين “د” امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ويحافظ على تركيزات الكالسيوم والفوسفات الكافية في الدم لتقوية العظام ومنع التشنجات والتقلصات الناتجة عن نقص الكالسيوم في الدم. كما أنه ضروري لنمو العظام وإعادة تشكيلها بواسطة الخلايا العظمية والخلايا الناقضة للعظم. بدون وجود كميات كافية من فيتامين “د”، يمكن أن تصبح العظام رقيقة أو هشة أو مشوهة. يمنع وجود كمية كافية من فيتامين “د” الكساح عند الأطفال وهشاشة العظام عند البالغين. يساعد فيتامين “د” -جنبا إلى جنب الكالسيوم- في حماية كبار السن من هشاشة العظام.

فيتامين “د” وضغط الدم

وفي السياق، قالت الدكتورة غادة الحاج فليحان، الحاصلة على الدكتوراه في الطب والماجستير في الصحة العامة وزميلة الكلية الملكية للأطباء، من المركز الطبي للجامعة الأمريكية في بيروت في لبنان -وفقا لموقع يوريك أليرت- إن “دراستنا وجدت أن مكملات فيتامين (د) قد تقلل من ضغط الدم لدى فئات فرعية محددة، مثل كبار السن والأشخاص المصابين بالسمنة، وربما أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د). لم توفر جرعات فيتامين (د) العالية مقارنة بالجرعة اليومية الموصى بها من قبل معهد الطب فوائد صحية إضافية”.

أجرى الباحثون دراسة على 221 شخصا مسنا يعانون السمنة يتناولون مكملات فيتامين “د” إما بجرعة 600 وحدة دولية يوميا أو 3750 وحدة دولية يوميا على مدار عام، ووجدوا أن المكملات الغذائية تقلل من ضغط الدم لديهم.

وقارن الباحثون بين المجموعتين ووجدوا أن الجرعات العالية من فيتامين “د” لا توفر فوائد صحية إضافية. وكشفت الدراسة عن أن الأشخاص الذين يعانون السمنة وأولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين “د” هم الأكثر استفادة.