إذا كانت جائعا قبل النوم.. إليك 5 أصناف صحية

الزبادي مع الفواكه وجبة صحية قبل النوم

إذا أراد الشخص أن يحافظ على حالة صحية جيدة، فعليه أن يتخلى عن فكرة الأكل قبل النوم، لكن هذه الفكرة تبدو مثالية، فالإنسان ربما يجوع قبل أن يأوي إلى الفراش، فما العمل؟

ويقول موقع “هافينغتون بوست” الأميركي إن ما تختاره من طعام قبل النوم يمكن أن يؤثر على وزنك بمرور الوقت، إلى جانب قدرة على الوصول إلى أرض الأحلام بشكل سليم وسريع.

ونقلت عن خبراء في التغذية قولهم إن هناك عدة أصناف يسمح بتناولها قبل النوم، وهي على النحو التالي:

الجوز: إن قرقرة المعدة في الليل تعني أن جسمك يخبرك بحاجته إلى مزيد من السعرات الحرارية والمواد المغذية، لذلك عليك أن تتناول طعاما، حتى لا تكون هناك تداعيات على صحتك لاحقا.

وللجوز قيمة غذائية كبيرة، فهو يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين والدهون الصحية، ويمكن أن يساعد في درء أمراض مثل السكري من النوع الثاني.

الموز: بجانب طمعه اللذيذ، يمكن أن يساعدك الموز في النوم السريع، فهو يحتوي على البوتاسيوم، الذي هو مرخ طبيعي للعضلات، وفيه أيضا التربتوفان المنخفض المستوى، الذي لا يحسن الحالة المزاجية فحسب، بل يساعد على نوم هانئ.

 المكسرات المغطاة بالشوكولاتة: لنكن صريحين مع أنفسنا، فكلنا نرغب بشيء حلو المذاق قبل النوم، والحل ممكن في المكسرات المغطاة بالشوكولاته قبل النوم، فهي تساهم في سد الجوع.

وينصح هناك بتناول تلك التي تحتوي على الشوكولاتة الداكنة، مع الاهتمام بالكمية المناسبة فلا مجال للإكثار منها.

الزبادي اليوناني مع اللوز والتوت: إذا كنت مستعد لبذل مزيد من الجهد، فيمكنك خلط عدد من الأطعمة مثل الزبادي مع الفواكه مثل التوت.

وتعتبر هذه الوصفة مثالية، فهي توازن بين البروتين والكربوهيدرات والدهون، فاالكربوهيدرات موجودة في التوت واللبن، والبروتين في الزبادي ، والدهون في اللوز.

وهذا يساعد في الحفاظ على توازن السكر في الدم ويمنع جسمك من الاستيقاظ أثناء الليل بسبب الحاجة إلى الجلوكوز.

كعكة الأرز وزبدة الفول السوداني: هذه وجبة خفيفة أخرى رائعة قبل النوم ، لأن زبدة الفول السوداني تحتوي على البروتين والدهون وكعك الأرز يحتوي على الكربوهيدرات، مما يعني هنا تحقيق معادلة التوازن، كما في الصنف السابق.

الفطر المجفف: ربما لم تجد هذه الأشياء في المنز، لكن هناك أنواع من الفطر ولا سيما شيتاكي هو أحد أفضل مصادر فيتامين “د” النباتي، وهو يساعد في الراحة أثناء الليل.

ماذا يحدث عند تناول تفاحتين في اليوم؟

أكدت الدكتورة ناديجدا تسابكينا، خبيرة التغذية الروسية أن التفاح غني بالفيتامينات والمواد المفيدة، ولكن لا ينصح بتناوله بكميات كبيرة،  لافتة إلى أن التفاح يخفض من احتمال الإصابة بالسرطان.

 فوائد التفاح ومضاره

وأضافت تسابكينا التفاح غني بفيتامينات A وС وВ1 وВ2 وРР وЕ والمغنيسيوم والفوسفور واليود والحديد والسيلينيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والزنك.

ويقلل التفاح من احتمال الإصابة بالسرطان، ويحسن الذاكرة ويعزز منظومة المناعة ومرونة الأوعية الدموية. وبفضل احتوائه على مجموعة فيتامين В (الريبوفلافين والثيامين وفيتامين В-6) يحسن صحة الجهاز العصبي.

وتابعت “ولكن الإفراط بتناول التفاح يمكن أن يضر مينا الأسنان ويتسبب بتسوسها. وتحتوي بذور التفاح على سم السيانيد، لذلك من الأفضل عدم تناول بذوره، ويمكن لجسم الإنسان معالجة كميات صغيرة من السيانيد، ولكن الجرعة الزائدة تكون قاتلة”.

ونصحت بتناول ما لا يزيد عن تفاحتين متوسطتين في اليوم، ويفضل إعطاء الأفضلية للتفاح الأخضر.
وتابعت”بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الحساسية ويحاولون الحفاظ على وزنهم، فإن التفاح الأخضر ملائم لهم أكثر”.

يربط الخبراء دوما بين طبيعة النظام الغذائي والسلامة الصحية، ويحذرون، في وقت نفسه، من بعض الأطعمة، التي يعتبرونها “مدمرة لصحة الإنسان”.

ونقل موقع “فوكس نيوز” الأميركي عن الخبراء قولهم إن الإنسان إذا أراد أن يعيش في صحة جيدة، عليه تجنب بعض الأنواع من المأكولات.

وقدّم المصدر لائحة “أسوأ الأطعمة لصحتك”:

1- الطعام المقلي: يقول أخصائيو التغذية إن الأطعمة المقلية باتت حاضرة بقوة في وجباتنا، مشددين على ضرورة التقليل منها.

وقالت أخصائية التغذية أنجيلا إل لاغو: “نحن لا نقترح عدم تناول الأطعمة المقلية مطلقا، ولكن لا ينبغي أن تكون عنصرا أساسيا في النظام الغذائي لأي شخص، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح والسعرات الحرارية، وكلها ضارة بصحة القلب وترفع خطر الإصابة بالسمنة”.

2- رقائق البطاطس: ينصح بتجنبها لعدة أسباب، من بينها توفرها على نسبة عالية من الدهون المشبعة التي تشكل خطرا على شرايين القلب، كما أنها ذات سعرات حرارية مرتفعة دون منفعة غذائية.

3- السكريات المضافة: إذا رأيت أي سكريات مضافة على “ملصق حقائق التغذية” للأطعمة المعبأة، فابتعد عنها قدر الإمكان. ويقول خبراء الصحة إن السكريات المضافة لها قيمة غذائية صفرية، كما أنها تزيد مخاطر السمنة ومتلازمة الأيض الغذائي.

4- الزيوت المهدرجة: يمكن للزيوت المهدرجة أن تؤثر على صحة الإنسان بشكل جدي على المدى البعيد خصوصا عند الإفراط في استهلاكها، وقد تؤدي إلى السمنة وارتفاع الكولسترول وتصلب الشرايين وأمراض القلب واضطرابات في الهضم..

5- الدهون المهدرجة: توجد غالبا في المعجنات والبطاطس المقلية والكعك المقلي، وينصح بتجنبها، إذ أنها تزيد نسب الكوليسترول، وهي مرتبطة ببعض أنواع السرطان والبدانة..

6- النقانق: وجدت دراسات عديدة ارتباطات قوية بين استهلاك اللحوم المصنعة، مثل النقانق، وحدوث مرض الشريان التاجي، وهو تضييق أو انسداد الشرايين التي تزود القلب بالدم.

ولتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، يحث خبراء التغذية على استبعاد جميع اللحوم المصنعة من النظام الغذائي، خاصة من وجبة الإفطار.

تساعد تمارين تقوية عضلات الرقبة على تخفيف الألم واكتساب المرونة، ما يمنع حدوث مشاكل في الكتفين وأعلى الظهر والذراعين أيضاً. قد تشعرين ببعض التوتر في عضلات رقبتك عند أداء تمارين التمدد، لكن لا يجب أن تشعري بالألم، وإلا عليك التوقف على الفور.

1. إمالة للأمام وللخلف

يمكن القيام بهذا التمرين جلوساً أو وقوفاً. حافظي على تحركات بطيئة وسلسة.

ابدئي برأسك مباشرة فوق كتفيك وظهرك مستقيماً. اخفضي ذقنك تجاه صدرك واستمري لمدة 15-30 ثانية. استرخي وارفعي رأسك ببطء.

قومي بإمالة ذقنك نحو السقف وجلب رأسك نحو ظهرك. استمري لمدة 10 ثوانٍ، ثم عودي إلى نقطة البداية.

كرري المجموعة عدة مرات في اليوم.

2. إمالة جانبية

بعد الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وإسدال ذراعيك لأسفل، قومي بإمالة رأسك برفق تجاه كتفك اليمنى وحاولي لمسها بأذنك. توقفي عندما تشعرين بالتمدد. لا ترفعي كتفك.

استمري في ذلك لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم عُودي إلى نقطة البداية.

كرري على الجانب الأيسر. يمكن القيام بعدة مجموعات 10 مرات لكل منها.

للتمدد الإضافي، ضعي يدك على الجانب ذاته من رأسك المائل فوق رأسك، واضغطي برفق بأطراف أصابعك.

3. دوران جانبي

حافظي على رأسك مستقيماً فوق كتفيك وظهرك مستقيماً.

أديري رأسك ببطء إلى اليمين؛ حتى تشعري بشدّ في جانب رقبتك وكتفك.

استمري في ذلك لمدة 15-30 ثانية، ثم أديري رأسك للأمام مرة أخرى.

كرري على الجانب الأيسر. قومي بعمل ما يصل إلى 10 مجموعات.

4. تمدد شبه منحرف

ابدئي بالوقوف أو الجلوس طويلاً، وضعي إحدى يديك على أسفل ظهرك، ويدك الأخرى على الجانب الآخر من رأسك.

اسحبي رأسك نحو كتفك، وانظري للأمام بشكل مستقيم؛ حتى تشعري بشدّ في رقبتك.

استمري لمدة 30 ثانية على الأقل (أو 5-8 أنفاس عميقة)، ثم كرري على الجانب الآخر.

5. لفة الكتف

من الأفضل القيام بهذا التمرين وقوفاً.

ارفعي كتفيك بشكل مستقيم وحرّكيهما في دائرة للأمام. افعليها 6 مرات.

عُودي إلى نقطة البداية، وقومي بعمل 6 دوائر أخرى، هذه المرة للخلف.

6. الجسر

استلقِي على الأرض ووجهك لأعلى مع ثني ركبتيك ومباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين.

مع ضغط راحتي يديك وقدميك بقوة على الأرض، ارفعي وركيك عن الأرض. اشبكي يديك معاً أسفل حوضك، وثبّتي أسفل ظهرك على الأرض.

اثبتي بضع ثوان مع الشهيق والزفير بشكل عميق.

7. شد الرقبة المشدودة

اجلسي بشكل مريح على الأرض أو على كرسي. قومي بشدّ يديك وجلب كفيك إلى مؤخرة رأسك.

اضغطي برفق على يديك لأسفل تجاه فخذيك، مع ثني ذقنك نحو صدرك.

استمري لمدة 30 ثانية على الأقل، أو 5-8 أنفاس عميقة.

8. الدوائر

استلقي ووجهك لأسفل. ضعي راحتي يديك على مؤخرة رأسك. افردي ذراعيك على شكل حرف Y.

قومي بعمل دائرة على جانبي جسمك مع راحة اليد. اجلبي يديك إلى منتصف أسفل ظهرك. توقفي مؤقتاً عند أسفل ظهرك لمدة ثانيتين.

اعملي دائرة في الاتجاه العكسي للعودة إلى نقطة البداية. استمري لمدة 30 ثانية على الأقل.

ملاحظة: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

كتبت: تسنيم صعابنه

من الاضطرابات الشائعة التي تصيب الأمعاء الغليظة، وتُعد من الأمراض المزمنة، متلازمة القولون العصبي، والتي تشمل أعراضاً مختلفة كالألم المزمن في البطن، والغازات والانتفاخ، والإمساك أو الإسهال أو كليهما، وتقلصات، وفقدان الشهية، والشعور بالتخمة، وغيرها. ويشعر به الكثير منا لمجرد أن يسمع خبراً محزناً أو بعد أي توتر أو قلق، بسبب امتحانات أو سفر أو خلاف مع الأصدقاء أو الأهل، أو تعثر في علاقة عاطفية. فهو الذي يتفاعل دائماً مع كل هذه الأحداث.

ما هو القولون؟ يسمى الأمعاء الغليظة وهو جزء من الأمعاء يصل بين الأمعاء الدقيقة والمستقيم ثم الشرج، ويبلغ طول القولون نحو 5 أقدام، ووظيفته الأساسية هي امتصاص الماء والغذاء المفيد والأملاح من الطعام المهضوم جزئياً القادم من الأمعاء الدقيقة.

القولون العصبي أو متلازمة الأمعاء الهَيوجة: هو خلل في وظيفة القولون ما يؤدي لأعراض في الجهاز الهضمي مثل انتفاخ البطن وسوء الهضم والإخراج. ومع أن هذه الأعراض ليست خطيرة في حد ذاتها، ولا تؤدي لمرض خطير مستقبلاً، فإنها مزعجة جداً للمريض.

لا تظهر أعراض متلازمة القولون العصبي على جميع المصابين به، وإنما على عدد قليل فقط، ويتمكن البعض منهم من السيطرة على هذه الأعراض والمؤشرات بالالتزام بنظام غذائي ملائم له، ونمط حياة متزن، والابتعاد قدر الإمكان عن التوتر والقلق.

أسباب القولون العصبي

مشاكل في الأعصاب والمرتبطة في الجهاز الهضمي، والتوتر والقلق بشكل دائم، وانقباضات في العضلات الموجودة في الأمعاء، والإسهال نتيجة العدوات الميكروبية الشديدة، والتي يمكن أن تكون نتيجة التغييرات في الفيروسات والفطريات والبكتيريا التي تعيش عادةً في الأمعاء وتلعب دوراً مهماً في الصحة، كما أن الوراثة قد تلعب دوراً أيضاً، في حساسية الطعام.

وقد تحدث مضاعفات للمصاب بمتلازمة القولون كالاكتئاب، وسوء التغذية، والبواسير (بسبب كثرة الإسهال أو الإمساك).

ما الحل؟

وحتى يتجنب مريض القولون الآلام والأوجاع والانتفاخ وغيرها من الأعراض يجب عليه أن يبتعد عن الأطعمة التي تهيج القولون، كالشاي والقهوة والمشروبات الغازية، والمحليات الصناعية والعلكة، والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات كالملفوف والقرنبيط، ويجب الإكثار من شرب المياه، والابتعاد عن منتجات الألبان للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز، والإقلاع عن التدخين، بالإضافة إلى تجنب العصبية والإقلاع عن القلق والتوتر.

ولتخفيف آلام البطن والتخلص من الغازات الناتجة عن تهيج القولون يمكن اللجوء للأعشاب الطبيعية مثل: النعناع واليانسون والبابونج والشمر والكركم.

المفاهيم الخاطئة:

هل يوجد فرق بين القولون الهضمي والعصبي؟

حسب وزارة الصحة السعودية فإنهما في الحقيقة نفس المرض؛ ولكن البعض يتهيج لديهم القولون بسبب العوامل النفسية أكثر من الهضمية.

هل كثرة العصبية تسبب القولون العصبي؟

الحقيقة: كثرة العصبية تشكل عامل خطر لحدوث القولون العصبي؛ ولكن ليس بالضرورة حدوثه.

المصادر:

• وزارة الصحة السعودية
• ويب طب