أيهما أفضل التمرين قبل الإفطار أم بعده؟” وماذا نأكل في شهر رمضان لنحافظ على صحة جيدة، ونتجنّب السمنة والأمراض المتصلة بها؟ ستيفاني نصّار، اختصاصية التغذية في “يدُنا- مركز صحة قلب المرأة” تجيب في الموضوع الآتي:

أهمية وجبة السحور

يجب عدم إغفال وجبة السحور، حتى ولو اضطررنا إلى الاستيقاظ باكراً، وهو الأمر الذي لا يستسيغه عدد كبير من الأشخاص؛ لأن هذه الوجبة هي التي ستجعلنا نتحمل ساعات الصيام خلال النهار.
والهدف منها هو ليس تعبئة الجسم بالطاقة فقط، إنما لتجنّب العطش الذي يمكن أن نشعر به خلال ساعات النهار. من هنا يجب شرب كمية جيدة من الماء خلال السحور (على الأقل كوبان)؛ للوقاية من الجفاف والعطش.
ولهذه الغاية أيضاً، يجب أن لا تتضمن هذه الوجبة كميات كبيرة من الملح، الذي يرفع نسبة العطش، ويزيد خطر الإصابة بالجفاف.

مكونات وجبة السحور

يجب أن تتكوّن وجبة السحور من مزيج من النشويات والبروتينات وحصة فاكهة:
– يجب أن نختار النشويات من النوع الغني بالألياف (مثل خبز القمح الكامل، خبز الشوفان، خبز النخالة، حبوب الشوفان، التوست الأسمر…)؛ لأن هذه الألياف تحتاج لوقت أطول للهضم، مما يمنح الشعور بالشبع لوقت أطول، ويؤخر الإحساس بالجوع خلال فترة الصيام.
والألياف تساعد أيضاً على تخفيف امتصاص الجسم للسكر والدهون بالدم، وهذا يحمي القلب والشرايين.
– يجب أن نختار البروتينات الغنية بالألياف، (مثل الفول، الحمص، والعدس…)، وهي مصدر نباتي للبروتينات. كما يمكن أن نختار اللبنة، الجبنة البيضاء، الحليب، الحبش والبيض المسلوق كمصدر للبروتينات.
– ولمدّ الجسم بالطاقة خلال النهار يمكن تناول حبّة فاكهة كاملة، (تجنّب العصير)، فهي تحتوي على الفركتوز (سكر الفاكهة)، وغنية بالألياف.

مكونات وجبة الإفطار

التمر ضروري لتزويد الجسم بالطاقة السريعة

لا بد أن يُستهل الإفطار بكوبين من الماء؛ لتعويض الجسم ما خسره خلال اليوم، ثمَّ تناول 3 حبات من التمر لمدّ الجسم بالطاقة السريعة، وتعديل مستوى السكر في الدم، وتحضير المعدة لاستقبال الطعام.
يأتي بعد ذلك دور طبق الشوربة الغني بالفيتامينات والمعادن، خصوصاً شوربة الخضروات والعدس، شرط أن تكون قليلة الملح، وهي تعمل على تعويض الجسم عن السوائل التي فقدها خلال النهار.
ومن ثم الانتقال إلى طبق الفتوش أو السلطة أو التبولة، وهي أطباق غنية جداً بالفيتامينات والألياف، ومفيدة جداً للصحة شرط عدم الإكثار من الملح والزيت.
أما الطبق الرئيسي فيجب أن يتضمن البروتينات، (مثل لحوم العجل غير المدهنة، صدور الدجاج من دون جلد، والأسماك)، مع ضرورة تجنّب القلي واعتماد الشيّ والسلق)؛ والنشويات مثل الأرز، البطاطا، المعكرونة والبرغل، مع التشديد على الاعتدال في الكميات المتناولة.

يُفضل جعل استراحة قليلة بين كل طبق وآخر، لصحة الجهاز الهضمي، والحؤول دون الإفراط في تناول الطعام الذي يؤدي إلى زيادة الوزن في نهاية شهر رمضان.

تجنّب الحلويات

يعاني مرضى الكلى من انخفاض كبير في نسبة المياه الموجودة في الجسم، بجانب تكوين الحصوات الناتجة عن ارتفاع الأملاح، ليكون الصيام صعبا لهم بدون استشارة الطبيب المختص.

ويقدّم محمد السيد توفيق استشاري أمراض الكلى والسكر والغدد الصماء نصائحه لمرضى الكلى لكي يتمكنوا من الصوم الآمن في شهر رمضان قائلًا: “الصيام في تلك الفترة صعب للغاية على مريض الكلى الذي يتأثر بأمرين وهما فترة الصوم الطويلة وارتفاع درجات الحرارة”.

وتابع “توفيق” في حديثه مع موقع “سكاي نيوز عربية”: “يعانيمريض الكلى بسبب درجات الحرارة من فقدان مقدار كبير من السوائل الموجودة في جسمه، ومن ثم يحدث تركيز للأملاح التي تكوّن الحصوات”.

استشارة الطبيب
وأكد استشاري أمراض الكلى: “يجب على المريض اتباع الطبيب المختص لمعرفة إمكانية الصوم ومناسبته لحالته وقدرته، وفي حال كانت رغبة الطبيب وفق المعطيات الطبية عدم الصوم، فيجب عليه التنفيذ كي لا يعرض نفسه لأزمات صحية خطيرة، بجانب عمل التحاليل والفحوصات بشكل مستمر لتقييم الوضع الطبي المتغيّر”.

وأوضح “توفيق”: “من بين المضاعفات التي من الممكن أن تتم لمريض الكلى، نشاط الالتهابات البولية في فترة الصوم والتي يتم تفاديها عن طريق تناول كمية كبيرة من السوائل لتنشيط مجرى البول وعدم السماح للميكروب بالنشاط، لذلك فغياب نسبة المياه من الجسم لها خطورة كبيرة على مصابي الكلى”.

وأردف استشاري أمراض الكلى والسكر والغدد الصماء: “الحالات التي تتلقى جلسات الغسيل الكلوي، يجب عدم الصوم في الأيام التي يتلقون فيها الجلسات، وذلك لكون عملية الغسيل مصاحبة لها تناول المحاليل عن طريق الوريد بجانب التعب الجسدي الكبير الذي يشعر به المريض، أما الأيام الأخرى فلابد من استشارة الطبيب المختص لإبداء رأيه”.

ممنوع الأملاح واللحوم
في الوقت نفسه، يقول الدكتور عبد المنعم طه استشاري أمراض الباطنة والكلى: “يمنع تماما تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب مرتفعة من الأملاح والتي يقوم الجسم بالتخلص منها عن طريق الكلى والتي بسبب وضعها الطبي المقلق فتتكون الحصوات ويكون إخراجها عبء عليها”.

وتابع طه في حديثه مع موقع “سكاي نيوز عربية”: “اللحوم الكثيرة من الأمور الخاطئة التي يجب التخلص منها حيث ترتبط ارتباطا كبيرا بإخراج اليوريك أسيد والذي من الممكن أن يتسبب في تكوين الحصوات، ولذلك فلابد من تناول البروتين بشكل معتدل، والبديل الآمن هي اللحوم البيضاء”.

وأكد استشاري أمراض الباطنية والكلى: “الفواكه الطازجة والخضروات مهم تناولها للغاية خلال فترة الإفطار، ولكن لابد من تنظيفها جيدا ووضعها في الخل لعدة دقائق لكي نتأكد من نظافتها من البكتريا أو أي طفيليات من الممكن أن تسبب أزمات طبية، بجانب تناول السوائل بشكل منتظم”.

مشروب الشعير
واستطرد في حديثه لموقع “سكاي نيوز عربية”: “من المهم تناول مشروب الشعير الذي يساعد الجسم على التخلص من أي رواسب، وعمل تمارين المشي خلال فترة الصوم والإفطار والتي تساعد في عملية الحرق وخروج أي مواد غير مرغوب في تواجدها داخل الكلى”.

وأنهى استشاري أمراض الباطنة والكلى حديثه: “بعض مرضى الكلى مصابون أيضا بالسكري وفي تلك الحالة فالصيام أمر غير مستحب لأنهم معرضون لأزمات صحية خطيرة كاضطراب الجلوكوز”.

خلال القرن الـ20 بلغت الزيادة في استهلاك الزيوت النباتية 20 ضعفا، بسبب توفرها، وكثرة التوصيات باستهلاكها بدعوى المساعدة في خفض الكوليسترول في الدم، حسب دراسة نُشرت عام 2017.

ولكن “الالتهاب المُزمن الناتج عن زيادة نسب أحماض أوميغا 6 عن أحماض أوميغا 3 الدهنية في هذه الزيوت التي تُستهلك بكميات كبيرة وتُعدّ سببا للعديد من الأمراض الشائعة” جعل تريستا ك. بيست، اختصاصية التغذية المعتمدة، لا تتردد في التوصية بالابتعاد عن الزيوت الضارة بالصحة، خصوصا تلك الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 6 (حمض اللينوليك) المُسببة للالتهاب، وتنصح بمحاولة استخدام زيت الزيتون الغني بمضادات الأكسدة والفيتامينات.

وأظهرت أبحاث امتدت على مدى 28 عاما أن نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في الوجبات اليومية قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان، وتقلل خطر الوفاة المبكرة بنسبة 34%، وفقا لما ذكرته صحيفة “نيويورك بوست” (NY post).

كما نصحت بيست باستخدام السمن الطبيعي المصنوع من حليب الأبقار، وهو نوع من الزبدة المُصّفاة تحتوي على بروتينات ألبان (لاكتوز) أقل من الزبدة العادية، ويمكن استخدامه بدلا منها، بعد أن أظهرت دراسة أجريت عام 2018 أن “نسبة الدهون في الدم لدى من يستخدمون السمن كانت أفضل، بسبب انخفاض مستوى الكوليسترول الضار، وارتفاع مستوى الكوليسترول الجيد”.

لذا، ينصح الخبراء باستخدام زيت الزيتون والسمن الطبيعي في الطهي، والابتعاد قدر الإمكان عن الزيوت الآتية:

زيت دوّار الشمس الأعلى سُميّة بين الزيوت

يقول جاي كوين إن “زيت دوار الشمس غير صحي لأنه يحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية التي قد تسبّب زيادتها التهابا في الجسم، يؤدي إلى مشاكل صحية، كأمراض القلب والسرطان”، مستندا في ذلك إلى بحث نُشر في عام 2017.

سبب آخر يجعل زيت دوّار الشمس غير صحي، وفق إحدى الدراسات التي وجدت أنه عند تسخينه بدرجات حرارة تبلغ 356 درجة فهرنهايت (180 درجة مئوية) بشكل متكرر يُطلق أكبر كمية من “الألدهيدات” في أبخرة الطهي، مقارنة بالزيوت النباتية الأخرى، (الألدهيدات مركبات سامّة يمكنها إتلاف الحمض النووي والخلايا، فتسهم في حالات مثل أمراض القلب وألزهايمر).

زيت الذرة ليس صحيا كما يُعتقد

هذا الزيت الرخيص نسبيا يتكون من 57% أحماض أوميغا 6 الدهنية، و29% من أحماض أوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى الدهون المشبعة وأوميغا 9 التي تشكل الباقي، ويتمتع بنقطة احتراق عالية تجعله خيارا شائعا لقلي الأطعمة، تعدّه الدكتورة بيست “أحد أكثر الزيوت التي تتسبب في هذا الخلل في أحماض أوميغا 3، وأوميغا 6 الدهنية”.

كذلك، يُشير خبير التغذية جاي كوين إلى أن “زيت الذرة ليس صحيا كما يعتقد الناس”، وأوضح أنه “مملوء بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، مثل أوميغا 6، التي يمكن أن تسبب الالتهابات وتلف الكبد”.

ونصح عند شراء زيوت الطهي “بتذكر أهمية الحاجة إلى التوازن بين دهون أوميغا 3 و6 في نظامنا الغذائي، لأن استهلاك كميات غير متناسبة من أي منهما يمكن أن يُخلّ بنظامنا الصحي”.

زيت الصويا يحتاج إلى الحد منه

يحتل زيت الصويا المركز الأول في الإنتاج العالمي للزيوت النباتية، لكن جاي كوين يوصي بالحدّ منه، باعتباره “كالعديد من الزيوت النباتية، يُكرّر بدرجة عالية، ويمر بعملية مكثفة تشمل العديد من المواد الكيميائية لاستخراجه من حبوب الصويا، وتحويله إلى زيت”.

وعملية الإنتاج هذه تجعله أكثر عرضة للتأكسد، و”عندما يكون لدينا كثير من المركبات المؤكسدة في أجسامنا فإننا نعرض أنفسنا للإصابة بأمراض مثل القلب والسكري 2، ومتلازمة التمثيل الغذائي”.

زيت النخيل يجب شطبه من زيوت الطهي

رغم أن زيت النخيل يحتل المرتبة الثانية في الإنتاج العالمي للزيوت النباتية، فإن استخدامه “يثير حالة من الجدل بين من يعدّونه غنيا بفيتامين إيه (A)، ومن يرون أنه يمثل خطورة كبيرة على الصحة، وخصوصا في ما يتعلق بالإصابة بالسرطان”.

وينصح خبير التغذية مايكل غاريكو “بشطب زيت النخيل من قائمة زيوت الطهي”. ويعتقد الخبراء أن “زيت النخيل، عند تسخينه إلى درجة حرارة كبيرة قد يؤدي إلى السرطان وأمراض الدورة الدموية والقلب والسكري”، بالإضافة إلى أن محتواه من الأحماض الدهنية المشبعة بالهيدروجين المرتفع نسبيا “قد يؤدي إلى سوء حالة دهون الدم، وتكلُّس الأوعية الدموية”، وفقا لموقع “دويتشه فيله” (DW).

ورغم ذلك، فإن مصانع المواد الغذائية تستخدمه -كونه مادة رخيصة- على نطاق واسع في صناعة منتجات كثيرة تملأ أرفف المتاجر، أشهرها “النوتيلا”.

زيت جوز الهند.. هالة صحية خادعة

رغم الهالة الصحية الشائعة حول زيت جوز الهند، فإنه قد لا يرقى إلى مستوى هذه الضجة، كما يقول الخبير مايكل غاريكو مُعللا ذلك بأنه “غني بالأحماض الدهنية المتوسطة السلسلة، التي يصعب على الجسم تحويلها إلى دهون مُخَزّنة”، مُستندا إلى دراسة نُشرت عام 2020، وأشارت إلى أن “زيت جوز الهند قد يعزز مستويات الكوليسترول الضار، ويُصبح سيئا للقلب”.

الزيوت المهدرجة في الأطعمة المصنّعة

الزيوت المهدرجة جزئيا (الدهون المتحولة) الموجودة في الأطعمة المصنّعة، كالمخبوزات والفطائر والبسكويت والكعك المُحلى، والسمن النباتي، والبيتزا والعجائن المُجمدة، والبطاطس المقلية، والدجاج المقلي، وكريمة القهوة النباتية، وقوالب الزبد الصناعي (المارغرين)، وغيرها من الأطعمة القابلة للدهن “تُعدّ مصدرا رئيسا للدهون غير المشبعة الخطرة في النظام الغذائي”، كما يقول غاريكو.

فقد ذكرت جمعية القلب الأميركية (AHA) أن الدهون المتحولة عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة بغرض تجميدها “ترفع من مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، وتخفض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية”.

خليط الزيوت النباتية يسبب التهابا مروّعا

تخبرنا آفا روكويل، مؤسِّسة كلية الطب الشمولي بفلوريدا، أن “أي خليط من الزيوت، كزيت الذرة والكانولا وفول الصويا، على سبيل المثال، يؤدي إلى التهاب مروّع، ويُعدّ سببا حقيقيا لأمراض القلب”.

ذكرت دراسة طبية حديثة أن هناك 4 علامات تظهر على جسم الإنسان تكشف إن كنت تعاني من نقص فيتامين (B9) أم لا، وهو أحد 8 فيتامينات أساسية يستخدمها الجسم لدعم كل شيء من الحمض النووي إلى إنتاج خلايا الدم الحمراء.

فهذا الفيتامين، المعروف أيضا باسم الفولات، يلعب دورا مهما في عدد من وظائف الجسم المهمة، حيث يعتمد تصنيع الحمض النووي واستقلاب الأحماض الأمينية وانقسام الخلايا عليه، فما الذي يمكن أن يحدث عندما لا يحصل جسمك على ما يكفي منه؟

ولحسن الحظ، هناك الكثير من الأطعمة مثل اللحوم والبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامين الذي ينتج حمض الفوليك بشكل طبيعي، لذلك من السهل نسبيا وضع الكثير من فيتامين (B9) في نظامك الغذائي.

وأشارت هيئة الصحة الوطنية البريطانية إلى أن أولى العلامات هي فقر الدم الناجم عن نقص حمض الفوليك يحدث عندما يتسبب نقص فيتامين (B12) أو (B9)، ما يؤثر بشكل كبير على إنتاج الجسم لخلايا الدم الحمراء بشكلها الطبيعي، كما لا يمكنها العمل بشكل صحيح.

وأضافت أن العلامة الثانية هي الشعور بالإرهاق والتعب، فنقص حمض الفوليك له تأثير كبير على قدرتك على إنتاج الطاقة واستخدامها بشكل صحيح، ما يجعلك تشعر بالضعف وتعاني من التعب الشديد أثناء النهار.

ووفقا لموقع “هيلث لاين”، يعد التعب أحد الأعراض الأكثر شيوعا لتناول نظام غذائي منخفض في الأطعمة الغنية بفيتامين (B9)، ويحدث هذا لأن الجسم غير قادر على إنتاج خلايا الدم الحمراء بشكل صحيح والتي يمكن أن تعيق توصيل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

والعلامة الثالثة هي البشرة الشاحبة والباهتة، التي تظهر على الكثير منا بعد ليلة ثقيلة، ولكن فقدان حمض الفوليك الأساسي هو سبب محتمل آخر لمظهرك الباهت.

فعلى غرار فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، يمكن أن يترك فقر الدم المرتبط بفيتامين (B12) بشرتك شاحبة بسبب نقص خلايا الدم الحمراء.

ووجدت دراسة أجريت عام 2021 حول أعراض نقص حمض الفوليك أن اليرقان هو علامة منبهة أخرى في الجلد تدل على انخفاض مستوى فيتامين (B9)، حيث يحدث اصفرار الجلد نتيجة زيادة انحلال الدم (التمزق) الناجم عن ضعف تكوين خلايا الدم الحمراء، وبذلك تكون هي العلامة الرابعة.

العلامة الخامسة: كما أن الألم في فمك يعد علامة رئيسية أخرى على نقص حمض الفوليك ويمكن أن يظهر في عدد من الأشكال، حيث يمكن أن تحدث القرحة أو التهاب اللسان أو احمرار اللسان عندما لا يحتوي الجسم على ما يكفي من فيتامين (B9) لإصلاح وتركيب الحمض النووي.

ولا ينبغي أبدا تجاهل القرح والقروح المتكررة التي لا تختفي من تلقاء نفسها، لذلك من الأفضل الاتصال بطبيبك لتحديد السبب.

أعلنت هيئة تنظيم الأدوية في بريطانيا، الخميس، أنها وافقت على علاج لكوفيد-19 من إنتاج شركة أسترازينيكا يستند إلى الأجسام المضادة، للمرضى الذين يعانون من ضعف الاستجابة المناعية فيما يعد خطوة كبيرة في مكافحة جائحة فيروس كورونا.

وذكرت الوكالة التنظيمية للأدوية ومنتجات الرعاية الصحية أن قرار منح الموافقة على العلاج اعتمدته هيئة الخبراء الاستشارية العلمية المستقلة التابعة للحكومة بعد مراجعة الأدلة.

وحصل مزيج الأجسام المضادة، الذي يحمل اسم “إيفوشيلد” على موافقة الجهات التنظيمية في الولايات المتحدة بالفعل لاستخدامه في الوقاية من عدوى كوفيد-19 لدى الأفراد الذين يعانون من ضعف جهاز المناعة أو لديهم تاريخ من الآثار الجانبية الخطيرة من لقاحات فيروس كورونا.

وفي وقت سابق، أعلنت شركة أسترازينيكا أن دراسة معملية لمزيج الأجسام المضادة لكوفيد-19 الخاص بها “إيفوشيلد” أظهرت أن العلاج احتفظ بنشاط معادل لمتحور فيروس كورونا الجديد أوميكرون، بما يبشر باستخدام أوسع للعلاج.