رغم أن الشيخوخة وظهور التجاعيد أمران لا مفر منهما، إلا أن خبراء الصحة يؤكدون على ضرورة الاهتمام بالنظام الغذائي للحفاظ على صحة البشرة حتى مع التقدم في العمر.

وقال موقع “شي فايندس” إن الفواكه غالبا ما ترتبط بالبشرة المشرقة، لكن هناك أصنافا معينة تعمل فعلا على تغذية البشرة بالعناصر الغذائية الضرورية وجعلها أكثر نضارة.

ويشير المصدر إلى أن أطباء الأمراض الجلدية وخبراء العناية بالبشرة يفضلون “فاكهة واحدة” لمكافحة شيخوخة البشرة.

وذكر إيمانويل لوكاس، مدير قسم الأمراض الجلدية في مستشفى “Mount Sinai” الأميركي، أن إحدى الفاكهة التي ترتبط بتعزيز الكولاجين، وتحتوي على مضادات الأكسدة الصحية هي التوت الأزرق.

وأضاف: “كثيرا ما يسأل الناس عن أفضل فاكهة يمكن تناولها من أجل بشرة صحية. من الواضح أنه لا توجد فاكهة واحدة فقط، ولكن إذا كان علي اختيار واحدة، فستكون التوت الأزرق”.

وتابع: “إلى جانب مضادات الأكسدة، يعد التوت البري غنيا بفيتامين A وC، كما أنه معروف بخصائصه المضادة للاتهابات، التي تعد القاسم المشترك للعديد من الأمراض الجلدية”.

ويقول الأطباء إن التوت الأزرق يعمل على تخليص البشرة من السموم، وتقشير خلايا البشرة الميتة، وتقليص مسامات البشرة الواسعة، كما تتحدث بعض الدراسات عن تقليل فرص إصابة البشرة بسرطان الجلد.

يقضي المرء وقته أثناء عطلة الصيف ما بين النوم والاسترخاء واستكشاف المناطق الخلابة، ثم تنتهي أيام العطلة أخيرا، وتحين العودة إلى العمل.

وفي الواقع، تظهر الحقيقة الصعبة جلية عندما يدق جرس المنبه في ساعة مبكرة مجددا، وكل ما يستطيع فعله هو سحب نفسه من السرير والذهاب للعمل. ويبدو المرء وكأنه أصيب بما يسمي “حالة ما بعد العطلة”.

اكتئاب ما بعد العطلة

وتعرف هذه الحالة أيضا بـ”اكتئاب ما بعد العطلة”، وهو شعور طبيعي يصاب به المرء عقب عودته إلى عمله بعد عطلة طويلة، وفقا لتفسير مدير المشروع بمعهد استشارات الصحة المهنية بألمانيا روبين كاوفمان. فقد أوضح كاوفمان أن “التحول من وضع العطلة إلى وضع العمل أمر صعب بالنسبة لجسم الإنسان، لأنه ما يزال في وضع استرخاء”.

ووفقا لديرك ويندموث مدير معهد العمل والصحة برابطة “جيرمان سوشيال أكسيدنت إنشورنس”، فإن العَرَض الرئيسي هو الإرهاق. وأوضح أنه يتعين على المرء أن يعتاد على دائرة النوم والاستيقاظ السابقة مجددا، وهو عادة ما يستغرق عدة أيام.

خطة العودة للعمل

مع ذلك، هناك سبل لمنع الشعور بالخمول وضغط العمل. يقول ويندموث “عندما يكون المرء محاصرا بالفعل في نفق القلق، لا يمكنه أن يفكر في أي بدائل”، لذلك يوصي بأن يعد المرء خطة لعودته إلى العمل قبل التوجه لقضاء العطلة.

ويوصي كاوفمان بالتخطيط للعطلة بحيث يمكن للمرء العودة إلى العمل منتصف الأسبوع، مما يتيح له عودة سلسة إلى العمل. ومثاليا، سوف يكون بالفعل أكمل مشاريع وعروضا مهمة وغيرها قبل العطلة.

ونصيحة أخرى، هي: قيام المرء بزيادة يومين إضافيين بعد العطلة للبعد عن مستلزمات العمل الفعلية، لكي يعطي نفسه وقتا للاطلاع على الرسائل الإلكترونية التي تراكمت في غيابه.

كما يمكنه الإعداد لدخول سلس للعمل أثناء قضاء العطلة، لكن كاوفمان يعارض بشدة الاطلاع على الرسائل الإلكترونية، محذرا من أن الحدود غير الواضحة بصورة متزايدة بين وقت الترفيه ووقت العمل مرهقة.

ويقول إنه من الأفضل قيام المرء بأنشطة استرخاء وإعادة شحن للطاقة، لكي يكون مستعدا بصورة كاملة للمهام التي تنتظره في مكان العمل.

ثقافة مكان العمل

ويقول ويندموث إن الشركات نفسها مسؤولة عن وضع ثقافة في مكان العمل لا يشعر داخلها العائد من عطلة بالإنهاك، مما يعني -على سبيل المثال- عدم وضع خطط لعقد كثير من الاجتماعات، حيث إن الموظفين الذين يتعين عليهم حضور اجتماع تلو الآخر غالبا ما لا يتمكنون من إكمال عملهم.

وألمح كاوفمان لإجراء وقائي آخر يمكن أن تقوم به إدارة الشركة، وهو مشاركة صندوق البريد الإلكتروني أثناء عطلات الموظفين، بحيث يتجنبوا الاطلاع على المئات من الرسائل الإلكترونية لدى عودتهم.

ولكن ماذا إذا كانت طبيعة عمل المرء أو الشركة لا تسمح بالعودة التدريجية للعمل بعد العطلة، ربما بسبب ضغط العمل القوي أو غير المتوقع، أو بسبب نقص العاملين وعدم وجود مساحة للتراخي؟

يشجع ويندموث على التعبير عن التقدير المتبادل، قائلا إن هذا الأمر يسهل كثيرا من التعامل مع الضغط. فعلى سبيل المثال، يمكن للزملاء العائدين من العطلة إخبارهم أن من الرائع عودتهم، وأن ذلك يمثل مساعدة كبيرة للفريق. وقال ويندموث “هناك دائما وقت لكلمات مثل هذه”.

أظهر عدد من الدراسات أن التمرينات البدنية يمكن أن تحسن الصحة وتكافح الشيخوخة، لكن القليل منها نظر بالضبط في عدد الخطوات التي يجب أن يمشيها الأشخاص يوميا للوصول لتلك النتائج.

ووجد علماء من جامعة سيدني وجنوب الدنمارك، أن 10 آلاف خطوة في اليوم بالفعل وسيلة مهمة للوصول إلى نتائج صحية مرضية، علما أن مدى السرعة التي نمشي بها يمكن أن يكون بالأهمية ذاتها.

ودرس العلماء خلال بحثهم 78500 شخص بالغ في المملكة المتحدة بين عامي 2013 و2015.

ارتدى المشاركون أجهزة تعقب النشاط على مدار 24 ساعة في اليوم لمدة أسبوع واحد، والتي تسجل عدد الخطوات التي ساروها بالإضافة إلى السرعة التي ساروا بها، ونظر الباحثون في نتائجهم الصحية بعد سبع سنوات.

ووجد الباحثون أن المشي 10 آلاف خطوة في اليوم يقلل من خطر الإصابة بالخرف بنحو 50 بالمئة، وخطر الإصابة بالسرطان بنحو 30 بالمئة، وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنحو 75 بالمئة.

وبحسب محطة “سي بي سي” الكندية، قال أحد الباحثين الرئيسيين في الدراسة، بورخا ديل بوزو كروز، إن هدف المشي 10000 خطوة نشأ في الواقع من حملة تسويق يابانية في الستينيات تهدف إلى بيع عدادات الخطوات، التي حلت مكانها لاحقا الساعات الذكية.

وأضاف كروز: “بالنسبة لبعض الناس، قد يكون هذا الرقم غير واقعي، إلا أن كل خطوة لها أهميتها. فقط اخرج وافعلها، لأن أي شيء أفضل من لا شيء”.

ووجدت الدراسة أيضا أن المشي بوتيرة أسرع كان مرتبطا بفوائد صحية إضافية.

وقال كروز إن المشي 10 آلاف خطوة في اليوم يقلل من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 50 بالمئة، لكن المشي بوتيرة أسرع يمكن أن يضيف انخفاضا إضافيا بنسبة 10 إلى 15 بالمئة في المخاطر.

وأضاف: “مدى سرعة مشيك لا يقل أهمية، إن لم يكن أكثر أهمية، عن مقدار ما تمشي، لمزيد من الصحة المثالية، يمكنك المشي 10 آلاف خطوة بوتيرة أسرع”.

أيهما أهم للصحة: سرعة المشي أم عدد الخطوات؟ وهل مشي 10 آلاف خطوة مفيد حقا للجسم؟

الجواب مع باحثين من جامعة سيدني بأستراليا وجامعة جنوب الدانمارك، وجدوا أن انخفاض خطر الإصابة بالخرف وأمراض القلب والسرطان والوفاة يرتبط بتحقيق 10 آلاف خطوة في اليوم. ومع ذلك، فإن سرعة المشي أظهرت فوائد تتجاوز عدد الخطوات التي تم تحقيقها.

ونشرت الدراسة في مجلة “جاما إنتيرنال ميديسين” (JAMA Internal Medicine)، ونقلها موقع يوريك أليرت (eurekalert).

10 آلاف خطوة في اليوم

وقال المؤلف المشارك الدكتور ماثيو أحمدي، زميل الأبحاث في تشارلز بيركنز بجامعة سيدني، إن الرسالة من الدراسة هي أنه من أجل الفوائد الصحية الوقائية، لا يمكن للناس أن يهدفوا بشكل مثالي إلى 10 آلاف خطوة في اليوم فقط، بل يجب أن يهدفوا أيضا إلى المشي بشكل أسرع.

وقال المؤلف إيمانويل ستاماتاكيس، أستاذ النشاط البدني ونمط الحياة وصحة السكان في جامعة سيدني: “يُفهم عدد الخطوات بسهولة ويستخدمه الجمهور على نطاق واسع لتتبع مستويات النشاط بفضل الشعبية المتزايدة لأجهزة تتبع اللياقة البدنية والتطبيقات، ولكن نادرا ما يفكر الناس في وتيرة خطواتهم”.

كيف أجريت الدراسة؟

واعتمدت الدراسة على بيانات من البنك الحيوي في المملكة المتحدة لربط بيانات إحصاء الخطوات من 78 ألفا و500 بالغ في المملكة المتحدة تتراوح أعمارهم بين 40 و79 عاما، مع النتائج الصحية بعد 7 سنوات. وارتدى المشاركون مقياس المعصم لقياس النشاط البدني على مدى 7 أيام (3 أيام على الأقل، بما في ذلك يوم عطلة نهاية الأسبوع والمراقبة أثناء فترات النوم).

واقتصرت البيانات على أولئك الذين كانوا خالين من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والخرف في الأساس، وخالين من الأمراض في أول عامين من الدراسة، في التقييم النهائي.

وقال الدكتور ماثيو أحمدي: “إن حجم ونطاق هذه الدراسات التي تستخدم أجهزة التتبع التي يتم ارتداؤها على المعصم، يجعلها أقوى دليل حتى الآن يشير إلى أن 10 آلاف خطوة في اليوم هي المقدار المثالي للفوائد الصحية، وأن المشي بشكل أسرع يرتبط بفوائد إضافية”.

ماذا وجدت الدراسة؟

كل ألفي خطوة يوميا تقلل من خطر الوفاة المبكرة بشكل تدريجي بنسبة 8-11%، وهذا ينطبق حتى على ما يقرب من 10 آلاف خطوة في اليوم. ولوحظ انخفاض مشابه بالنسبة لأمراض القلب والأوعية الدموية وخطر السرطان.
ارتبط عدد أكبر من الخطوات يوميا بانخفاض خطر الإصابة بالخرف لجميع الأسباب.
كانت 9800 خطوة هي الحد الأمثل المرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالخرف بنسبة 50%، ومع ذلك تم تقليل خطر الخرف بنسبة 25% عند 3800 خطوة في اليوم.
أظهر وقع الخطوة ارتباطات مفيدة في جميع النتائج: الخرف وأمراض القلب والسرطان والموت.

فوائد المشي

الشعور بالسعادة.
تحسين القدرات الإبداعية.
زيادة التمثيل الغذائي.
زيادة احتمال طول العمر.
تحسين النوم.
الحفاظ على الهدوء والاسترخاء.
تحسين صحة الدماغ.
تقوية العظام.
قضاء وقت ممتع.
المساعدة على فقدان الوزن.

عندما تبحث عن وجبة خفيفة لذيذة، فمن الجيد أن يكون لديك بعض الأطعمة في وضع الاستعداد أثناء محاولة التخلص من الوزن الزائد.

وقد تكون رحلة إنقاص الوزن صعبة، ولكن يمكنك تجنب الإغراء من خلال وجود خيارات صحية في مطبخك.

ووفقا للخبراء، فإن هناك خمسة أطعمة غنية بالألياف والبروتين ومضادات الأكسدة والفيتامينات للتأكد من حصولك على الفوائد التي تحتاجها.

وهنا تكشف أخصائية التغذية ليزا يونغ لماذا يمكن أن تساعد هذه الأطعمة الخمسة في تحقيق أهداف التخلص من الوزن الزائد.

التوت الأزرق

يوصف التوت الأزرق بأنه غذاء خارق، وهو مصدر جيد لفيتامين C والألياف والمنغنيز ومضادات الأكسدة الأخرى.

وأخبرت ليزا موقع Eat This: التوت الأزرق صحي للغاية ومتعدد الاستخدامات. فهو منخفض السعرات الحرارية وتحتوي على الكثير من الألياف، لذلك يشعرنا بالشبع”.

الشوفان

يعد الشوفان خيارا رائعا لبعض المصابين بداء السكري من النوع الثاني بفضل انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (GI).

ويحتوي الشوفان أيضا على كمية جيدة من الألياف، وهو أمر أساسي للحفاظ على الوزن وصحة الجهاز الهضمي، ويمكن أن يحمي القلب، وهو أمر مهم لأن المصابين بداء السكري من النوع الثاني معرضون للإصابة بأمراض القلب.

ووجدت مراجعة أجريت عام 2015 للدراسات أن المصابين بداء السكري من النوع الثاني، الذين تناولوا الشوفان على الإفطار كان لديهم مستويات جلوكوز في الدم بعد الوجبة أفضل من أولئك الذين تناولوا وجبات إفطار أخرى.

الجوز

تقول أخصائية التغذية لورين ماناكير إنه من خلال تضمين الأطعمة المشبعة في نظامك الغذائي، مثل الجوز، قد تأكل أقل وفي النهاية تفقد الوزن.

وأضافت: “الجوز غذاء مشبع بشكل لا يصدق، بفضل مزيج البروتين والألياف والدهون الصحية”.

وهناك أيضا فوائد صحية إضافية، وفقا للباحثين، حيث قد تساعد حفنة من الجوز كل أسبوع النساء على العيش لفترة أطول. كما وجد العلماء أن النساء في أواخر الخمسينات وأوائل الستينات من العمر اللائي تناولن وجبتين على الأقل من الجوز كان من المرجح أن يتمتعن بـ “شيخوخة صحية”.

خضروات مجمدة

قالت ليزا إن الخضار الطازجة هي الخيار الأمثل السريع إذا كنت مشغولا ولم يكن لديك متسع من الوقت لتحضير المكونات الطازجة بشكل فردي.

وأشارت إلى أنه يمكن طبخ بعض الخضار المجمدة في الميكروويف وقد تكون الفواكه والخضروات المعلبة والمجمدة أرخص، وأكثر صحة، وألذ طعما من الأطعمة الطازجة.

وأوضحت كيت هول، في My Full Freezer: “غالبا ما أجد أن الناس لا يدركون أن معظم الأطعمة المجمدة لا تحتوي أو تحتاج إلى أي مواد حافظة، أو أن الخضروات المجمدة جيدة من الناحية التغذوية مثل الطازجة (إن لم تكن أفضل) لأنها مجمدة بعد وقت قصير من حصادها”.

سمك السلمون

يساعد سمك السلمون الغني بالأوميغا 3 في الحفاظ على لمعان الشعر.

ولا ينتج الجسم بشكل طبيعي هذه الدهون الصحية، لذا من المهم للغاية التأكد من الحصول عليها من الأطعمة والمكملات.

ولن يحافظ الأوميغا 3 على لمعان شعرك فحسب، بل سيساعده أيضا على النمو لفترة طويلة وممتلئة.

وقالت لورين: “إن إدراج السلمون أو الأسماك الدهنية الأخرى في نظامك الغذائي مرتين في الأسبوع قد يساعد الناس على إنقاص الوزن عندما يكون جزءا من نظام غذائي متوازن وصحي بشكل عام”.