تتغير خلال شهر رمضان الكثير من العادات الغذائية الروتينية للصائم، ومنها شرب القهوة، حيث يعمد بعض الأشخاص إلى تعويض نقص الكافيين عند الصباح بالإكثار من شرب القهوة مباشرة عند الإفطار وعلى “معدة فارغة” مما قد يعرضهم لمشاكل صحية كثيرة.

وتوضح أخصائية التغذية ربى الكحيل أن إفطار الصائم على شرب القهوة في شهر رمضان، يعد من العادات الخاطئة التي يجب تصحيحها لتفادي العديد من المشاكل الصحية، خاصة وأن الصائم بحاجة إلى وجبات غذائية مفيدة لجسمه حتى يستعيد نشاطه.
وأضافت بأن شرب القهوة على معدة فارغة بالنسبة للصائم تتسبب في جملة من المخاطر الصحية أبرزها:
ضعف قدرة الجسم على التحكم في مستويات سكر الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي، مثل السكري.
ارتخاء العضلة العاصرة للمريء، مما يؤدي إلى ارتداء أحماض المعدة إلى الحلق، مسببةً الشعور بالحموضة.
الإصابة بالجفاف، خاصةً إذا كان الشخص لا يهتم بشرب الماء، لأن مادة الكافيين تحفز الجسم على التخلص من السوائل المحتفظ بها عن طريق عملية التبول.
زيادة الشعور بالتوتر والقلق ومواجهة صعوبة في النوم ليلًا.

 تعتبر الخضراوات والفواكه من أصناف المأكولات التي تحتوي على العديد من الفوائد الصحية للصائم خلال شهر رمضان.

وينصح العديد من الخبراء في مجال الصحة بتناول الخضروات؛ كي تكون بديلًا صحيًّا عن الحلويات والأطعمة الرمضانية المليئة بالسعرات الحرارية، ونقدم لكم فيما يلي فوائد الخضار والفواكه للصائم في رمضان.

فوائد تناول الخضروات والفواكه في رمضان:

1- فوائد الخضروات:

– تقلل الخضراوات من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية.

– تحتوي الخضراوات على مضادات الأكسدة والألياف الغذائيّة التي تحمي من الإمساك.

– تساعد على الحفاظ على ضغط الدّم من خلال عنصر البوتاسيوم.

– تساعد على الحفاظ على صحة العين.

– الحماية من أنواع معينة من السرطانات.

2- فوائد الفواكه:

– الوقاية من الجفاف لأنها تحتوي على نسبٍ عاليةٍ من الماء.

–  خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغيّة والسكري من النوع الثاني.

– تعد الفواكه مصدرًا غنيًّا بالألياف، حيث تساعد على الهضم وتعطي شعور بالشبع.

– تمنح الصائم شعور بالشبع لمدة أطول خلال فترة الصيام.

– تساعد الألياف على فقدان الوزن وانخفاض مستويات الكوليسترول وتقلل من امتصاص الكربوهيدرات

– تحتوي الفواكه على بعض الفيتامينات والمعادن الأساسيّة التي يحتاجها الصائم مثل؛ البوتاسيوم وفيتامينc وحمض الفوليك وأيضًا كميّة عالية من مضادات الأكسدة.

 النوم أمر ضروري يساهم فى الحفاظ على الصحة العامة للجسم، وإذا قلّت ساعات النوم عن 7 ساعات يومياً يحدث خلل فى التفكير وإرهاق وتوتر حين الوصول إلى اضطربات النوم، ما يعرضك إلى حدوث مشاكل صحية.
وخلال شهر رمضان يعانى الجميع من قلة النوم ما يؤثر على الصحة العامة، حيث ذكرت بعض الأبحاث أن أحد أسباب اضطرابات النوم تناول الوجبات الدسمة التى تسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية، ويمكن لأى تغيرات فى درجة حرارة الجسم الأساسية أن تقلل من جودة نومك.
نصائح لتقليل اضطرابات النوم:
-اذهب للخارج للحصول على الضوء الطبيعى خلال النهارإذا شعرت بالتعب بسبب وقت النوم المتأخر وساعة الاستيقاظ المبكرة، فاخرج فى الهواء الطلق للضوء الطبيعى، يمكن أن يساعدك الخروج فى الهواء الطلق، حتى لو كان لفترة قصيرة  على الشعور بمزيد من اليقظة أثناء النهار. 
-انتبه لما تأكله، يمكن أن يأكل بعض الناس الأطعمة التى تحتوى على سعرات حرارية عالية وسكر، ما يؤدى إلى إرباك الجهاز الهضمى فى الليل، حيث يحاول جسمك هضم الوجبة، ما يؤدى إلى الشعور بعدم الراحة عند محاولة النوم، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن تسبب الأطعمة السكرية ارتفاعا وانخفاضا فى مستويات السكر فى الدم.
-تأكد من بقائك رطبا، على الرغم من عدم وجود قدر كبير من الأبحاث لربط المزيد من الماء بنوم أفضل، فإن الترطيب هو مفتاح صحتك، كما أن شرب كميات أقل من الماء يمكن أن يؤدى إلى قضاء وقت أقل فى النوم.
-قيلولة لمدة 20 دقيقة، إذا كنت قادرا على ذلك أثناء النهار، فتنصحك الدراسات بتحديد وقت قيلولة، ويجب ألا تغفو لمدة تزيد عن 20 دقيقة، حيث يمكن أن تبدأ فى النوم العميق، وهذا هو الوقت الكافى للشعور بالانتعاش دون مقاطعة نومك فى الليل.

ذكرت خبيرة تغذية تركية من أن الإكثار من شرب الشاي والقهوة بشكل مفرط يزيد العطش في نهار رمضان، وحذرت من الإكثار من الأطعمة الدهنية والمالحة والسكرية، لأنها تزيد الشعور بالعطش أثناء الصيام أيضا.
وقدمت رئيسة قسم التغذية بكلية العلوم الصحية بـ”جامعة أوندوكوز مايس” بينار سوكولماز كايا، بعض التوصيات للصائمين، حيث يجب الحفاظ على توازن الماء والسوائل في الجسم خلال رمضان، لافتة إلى أن البعض يخلط بين الحاجة إلى الماء والحاجة إلى السوائل.
وأضافت بالقول: “استهلاك السوائل لا يعني شرب الماء، فمن المفيد عدم استهلاك أكثر من فنجان واحد من القهوة في اليوم، وعدم تجاوز 3-4 فناجين من القهوة سريعة الذوبان”.
وقالت كايا : “نظرًا لأنها تسبب طرح السوائل من الجسم، تزداد الحاجة اليومية إلى الماء وسيشعر الشخص بمزيد من العطش والتعب والإرهاق أثناء النهار”.
وأوصت بعدم الإفراط في تناول الشاي، نظرا لأنه ذو خاصية مدرة للبول، فعند استهلاك الكثير من الشاي في السحور، قد يصاب الجسم بالجفاف أثناء النهار.
وأشارت كايا إلى أنه يتعين الانتباه إلى أن الشاي مدر للبول ويتسبب بطرح الماء من الجسم وبالتالي الشعور بالعطش أكثر.
وحذرت من تناول الأطعمة شديدة الملوحة والدسمة بشكل مفرط، وأكدت أنه يجب تناول أطعمة خفيفة في السحور مثل البيض والجبن والطماطم.
وأشارت كايا إلى أن الأطعمة المالحة والسكرية بشكل مفرط تزيد الحاجة إلى الماء،ويحتاج الجسم إلى المزيد من الماء للحفاظ على التوازن بين الخلايا، وأن الماء الذي نشربه في السحور قد يكون غير كافٍ خلال النهار.

الماء هو سر الحياة، ويظل السؤال الذي يطرح على أدمغتنا ما قدر المياه الذي نحتاجه كي نحافظ على توازن الجسم وننظم درجة حرارة أجسامنا ونحافظ على مفاصلنا.

نشرت شبكة “سي إن إن” الأمريكية تقريرا مطولا حول هذا الأمر، ونقلت عن  خبيرة التغذية العلاجية ميليسيا ماجومدار، قولها: “إذا لم نشرب ما يكفي من المياه، فقد نعاني من الغثيان وفقدان الشهية، وقد نجد صعوبة في التركيز وأداء المهام الجسدية، مثل حمل البقالة أو رفع الأوزان”.

وحددت ماجومدار نسبة مختلفة من السوائل التي يحتاجاه الرجال عن النساء، فمن المفترض أن تستهلك النساء يوميا نحو 2.7 لتر من السوائل يوميا، بينما يحتاج الرجال شرب ما يعادل 3.7 لتر، ويشمل ذلك جميع السوائل بما فيها المياه والأطعمة الغنية بالمياه مثل الفواكه والخضروات والحساء، ويستهلك الشخص المياه بالطريقة الآتية، بحيث يأتي 80% منها من السوائل والمياه، و20% من الخضروات وباقي أنواع الأطعمة، ويتم تقسيم المياه على فترات الإفطار بنحو 9 أكواب مقسمة على ساعات الإفطار للإناث و12 كوب للذكور، وتختلف كميات المياه المشروبة على حسب مستوى النشاط وتكوين الجسم والمناخ الموجود فيه الشخص.

وقالت ماجومدار إنه “إذا كنت شخصية رياضية وتركض لفترات طويلة، فأنت تفقد الكثير من السوائل من خلال العرق خاصة في الأجواء الحارة والرطبة، ستحتاج إلى المزيد من الماء”، بالإضافة إلى ذلك، نظراً لأن خلايا العضلات تحتوي على تركيز أعلى من الماء من الخلايا الدهنية، فإن الشخص الذي لديه كتلة عضلية أكبر سيكون لديه احتياجات أعلى من الماء، وقد يحتاج إلى استهلاك المزيد من الماء،من شخص لديه كتلة دهنية أكثر.

وهناك عوامل أخرى ينبغي أن يتم وضعها في عين الاعتبار أيضا، مثل الحمل والرضاعة الطبيعية، أو الإصابة بأمراض مزمنة، التي تزيد من احتياج الجسم للسوائل، لكن السؤال الذي يطرح نفسه أيضا، هل تناول المزيد من المياه بصورة أكبر من التي يحتاجها الجسم أمر مفيد للصحة؟ يقول الخبراء إن تناول مياه أكثر مما يحتاجها الإنسان لا توفر أي فائدة إضافية، كما حذر الخبراء من أن الرياضيين الذين يتناولون الكثير من المياه بصورة أكبر من حاجتهم لها، يصبحون معرضين لخطر نقص الصوديوم من الدم.

وأوضح الخبراء أنه في حالة النقصان الحاد في مستويات الصوديوم في الدم، فهذا قد يكون مهددا للحياة، ونقلت الشبكة الأمريكية عن اختصاصية التغذية الرياضية ويندي سترلنغ، قولها: “انخفاض مستويات الصوديوم بصورة حادة أمر بالغ الخطورة ويتطلب عناية طبية فورية وقد يتسبب في وفاة البعض”.